Как справиться с джетлагом: план сна по дням для вашего перелёта

Джетлаг появляется, когда вы пересекаете больше 2–3 часовых поясов: внутренние часы организма продолжают жить по домашнему времени. В среднем на перестройку уходит около одного дня на каждый час разницы при полёте на восток и около одного дня на полтора часа при полёте на запад. После перелёта из Москвы в Таиланд (+4 часа) это примерно 4 дня, в Нью-Йорк (−7 или −8 часов) — около 5–6 дней. Сократить срок помогает сдвиг сна на 30–60 минут в день за 3 дня до вылета и правильный свет в первые дни на месте. Калькулятор ниже составит такой план по дням для вашего маршрута.

Как пользоваться калькулятором

Выберите город вылета и назначения, укажите дату вылета и время, когда вы обычно ложитесь спать и встаёте. Калькулятор определит разницу во времени на дату поездки с учётом летнего времени, направление сдвига и составит таблицу:

• За 3 дня до вылета — во сколько ложиться и вставать, чтобы постепенно приблизить режим к времени страны назначения.
• День вылета — как вести себя в самолёте.
• Первые дни на месте — подъём и отбой по местному времени, когда выходить на яркий свет, когда его избегать и до скольки можно пить кофе.

Время в строках до вылета указано по городу вылета, после прилёта — по местному времени. Расчётом можно поделиться, например с попутчиком, через кнопку «Поделиться расчётом».

Как работает джетлаг

В организме есть внутренние часы, которые примерно за сутки проходят полный цикл: когда хочется спать, когда растёт бодрость, когда меняется температура тела и выработка гормонов. Главный сигнал, по которому эти часы сверяются с внешним миром, — дневной свет. Второстепенные сигналы — время еды, физическая активность и общение.

Когда вы быстро пересекаете несколько поясов, внешнее время меняется за несколько часов, а внутренние часы подстраиваются постепенно. Отсюда типичные симптомы: сонливость днём, бессонница ночью, пробуждение в 3–4 часа утра, снижение концентрации, проблемы с пищеварением и аппетитом. Сам перелёт добавляет усталости: сухой воздух, долгое сидение, недосып перед ранним вылетом.

Почему на восток тяжелее, чем на запад

Естественный цикл внутренних часов у большинства людей немного длиннее 24 часов. Поэтому организму проще «задержаться», то есть лечь и встать позже, чем перестроиться на более ранний режим. При полёте на запад день удлиняется, и вы просто ложитесь позже. При полёте на восток день укорачивается, и нужно заснуть тогда, когда организм ещё бодр.

Отсюда и ориентир, который использует калькулятор:

Дни адаптации ≈ число поясов ÷ 1 при полёте на восток и ÷ 1,5 при полёте на запад

Это средний ориентир, а не обещание: у кого-то адаптация проходит быстрее, у кого-то медленнее, в зависимости от возраста, привычек и качества сна в поездке. При разнице до 2–3 часов джетлаг обычно слабый или незаметный.

Как калькулятор составляет план

1. Разница во времени. Берём смещение города назначения и города вылета на дату поездки через базу часовых поясов, которая учитывает летнее время.
2. Сдвиг до вылета. При разнице от 3 часов сдвигаем сон на 60 минут в день, при меньшей — на 30 минут, в течение 3 дней. При полёте на восток ложиться и вставать нужно раньше, на запад — позже. Сдвиг не превышает саму разницу во времени.
3. Остаток. Разница минус то, что вы успели сдвинуть заранее. Именно столько организму придётся перестраивать на месте.
4. Свет и темнота. Калькулятор оценивает, когда у вас минимум внутренней температуры тела (примерно за 2 часа до привычного подъёма по «внутреннему» времени). Яркий свет после этой точки сдвигает часы на более ранний режим, до неё — на более поздний. Поэтому при полёте на восток свет нужен утром, а при полёте на запад — вечером. Если нужное окно приходится на время сна, калькулятор предлагает обычный дневной свет.
5. Кофеин. Последняя чашка — не позже чем за 6 часов до отбоя по местному времени.

Совет: в первый день не ложитесь спать днём надолго, даже если очень хочется. Короткий сон до 20–30 минут до 15:00 по местному времени поможет продержаться до вечера, а долгий собьёт ночной сон.

Таблица: сколько дней адаптации по направлениям из Москвы

Ориентир для перелёта без подготовки. Где указано два значения разницы, первое действует зимой, второе летом. Подготовка за 3 дня до вылета может сократить срок на 1–3 дня.

Направление	Разница с Москвой	Куда сдвигаются часы	Адаптация без подготовки
Калининград	−1 ч	на запад	джетлага обычно нет
Екатеринбург	+2 ч	на восток	до 1–2 дней, часто незаметно
Новосибирск	+4 ч	на восток	около 4 дн.
Владивосток	+7 ч	на восток	около 7 дн.
Турция (Стамбул, Анталья)	0 ч	—	джетлага обычно нет
ОАЭ (Дубай, Абу-Даби)	+1 ч	на восток	джетлага обычно нет
Египет (Хургада, Шарм-эль-Шейх)	−1 / 0 ч	на запад	джетлага обычно нет
Грузия (Тбилиси, Батуми)	+1 ч	на восток	джетлага обычно нет
Узбекистан (Ташкент, Самарканд)	+2 ч	на восток	до 1–2 дней, часто незаметно
Казахстан (Алматы, Астана)	+2 ч	на восток	до 1–2 дней, часто незаметно
Индия (Гоа, Дели)	+2:30 ч	на восток	до 1–2 дней, часто незаметно
Мальдивы (Мале)	+2 ч	на восток	до 1–2 дней, часто незаметно
Шри-Ланка (Коломбо)	+2:30 ч	на восток	до 1–2 дней, часто незаметно
Таиланд (Бангкок, Пхукет, Паттайя)	+4 ч	на восток	около 4 дн.
Вьетнам (Нячанг, Ханой)	+4 ч	на восток	около 4 дн.
Индонезия (Бали)	+5 ч	на восток	около 5 дн.
Китай (Пекин, Шанхай, Санья)	+5 ч	на восток	около 5 дн.
Южная Корея (Сеул)	+6 ч	на восток	около 6 дн.
Япония (Токио)	+6 ч	на восток	около 6 дн.
Австралия (Сидней, Мельбурн)	+8 / +7 ч	на восток	7–8 дн.
Сербия (Белград)	−2 / −1 ч	на запад	до 1–2 дней, часто незаметно
Франция (Париж)	−2 / −1 ч	на запад	до 1–2 дней, часто незаметно
Великобритания (Лондон)	−3 / −2 ч	на запад	до 2 дн.
Португалия (Лиссабон)	−3 / −2 ч	на запад	до 2 дн.
Куба (Гавана, Варадеро)	−8 / −7 ч	на запад	5–6 дн.
Доминикана (Пунта-Кана)	−7 ч	на запад	около 5 дн.
США (Нью-Йорк, Майами)	−8 / −7 ч	на запад	5–6 дн.
США (Лос-Анджелес, Сан-Франциско)	−11 / −10 ч	на запад	7–8 дн.
Бразилия (Рио-де-Жанейро)	−6 ч	на запад	около 4 дн.

Как видно из таблицы, самые популярные пляжные направления — Турция, Египет, ОАЭ — почти не дают джетлага. Таиланд, Вьетнам, Бали и Китай требуют 4–5 дней на полную перестройку, поэтому на поездку короче недели стоит заранее сдвинуть сон. При перелётах в Америку адаптация занимает около недели, а в Австралию — ещё больше.

Что ещё помогает

• Вода вместо алкоголя. В салоне сухой воздух, а алкоголь ухудшает качество сна. Пейте воду в течение всего полёта.
• Время еды по местному. Завтракайте, обедайте и ужинайте по времени страны назначения уже с первого дня.
• Движение и улица. Прогулка днём на свежем воздухе работает лучше, чем кофе.
• Маска и беруши. Пригодятся и в самолёте, и в первые ночи в отеле.
• Мелатонин и снотворное. Мелатонин иногда используют при джетлаге, но принимать его, как и снотворное, стоит только после консультации с врачом: он подберёт препарат и время приёма с учётом вашего здоровья. Калькулятор не даёт рекомендаций по дозировкам.

Что взять в дорожную аптечку, мы разобрали в статье аптечка в путешествие, а про страховку, которая пригодится при любом недомогании в поездке, — в статье о страховке для путешествий.

Типичные ошибки

1. Спать днём по 3–4 часа в первый день. Это закрепляет домашний режим и откладывает адаптацию.
2. Сразу на пляж в полдень. При полёте на восток утренний свет полезнее, а при сильном сдвиге первые дни лучше избегать слишком раннего яркого света. Смотрите окна в таблице плана.
3. Кофе вечером. Он помогает продержаться, но мешает заснуть в нужное время.
4. Не учитывать дорогу обратно. После возвращения домой организму снова нужны дни на перестройку. Планируйте 1–2 спокойных дня перед выходом на работу.

Узнать, сколько сейчас времени в стране назначения, поможет калькулятор времени в стране, а время посадки по местному — калькулятор времени прилёта. Если летите в Азию, загляните в гиды отдых на Пхукете, отдых на Бали и Пекин за 3 дня.

Частые вопросы

Сколько длится джетлаг после Таиланда?

В Таиланде на 4 часа больше, чем в Москве, и после перелёта туда адаптация занимает около 4 дней. Если за 3 дня до вылета ложиться на час раньше каждый день, остаточный сдвиг составит около часа, и перестройка займёт 1–2 дня.

Как быстро перестроиться после перелёта на восток?

Ложитесь и вставайте по местному времени с первого дня, утром выходите на яркий свет, вечером избегайте ярких экранов. За 3 дня до вылета можно начать ложиться на 30–60 минут раньше каждый день.

Почему после перелёта на восток джетлаг сильнее?

Внутренние часы у большинства людей идут с циклом чуть длиннее суток, поэтому организму проще лечь позже, чем раньше. При полёте на восток нужно засыпать раньше привычного, и перестройка идёт примерно по 1 часу в день, а на запад — по 1,5 часа.

Будет ли джетлаг в Турции или Египте?

Почти нет. Время в Турции совпадает с московским, в Египте разница 0–1 час, в ОАЭ 1 час. Организм подстроится за день или вообще не заметит разницы.

Можно ли пить мелатонин при джетлаге?

Решение о приёме мелатонина или снотворного стоит принимать вместе с врачом: он учтёт ваше здоровье и подскажет препарат и время приёма. Калькулятор составляет план только по режиму сна, свету и кофеину.

Сколько дней адаптации после перелёта в США?

При разнице 7–8 часов с Нью-Йорком перестройка без подготовки занимает около 5–6 дней, с Лос-Анджелесом (10–11 часов) — около 7–8 дней. Полёт на запад переносится легче, чем на восток с той же разницей.

Нужно ли спать в самолёте, чтобы не было джетлага?

Ориентируйтесь на время в пункте назначения: если там ночь, постарайтесь поспать, если день — не спите дольше 20–30 минут. Маска для сна, беруши и отказ от алкоголя помогают выспаться в салоне.